En los ambientes de trabajo actuales, cada vez más acelerados, exigentes y tecnológicamente interconectados, la búsqueda de momentos de relajación no es un lujo, sino una necesidad. El estrés crónico derivado de jornadas laborales extensas, plazos ajustados y demandas emocionales continuas puede afectar no solo el desempeño profesional, sino también la salud física y mental. Incorporar técnicas de relajación breves pero efectivas en la rutina diaria es una herramienta poderosa para preservar el equilibrio emocional, la productividad y la salud general.
La relajación no implica necesariamente una desconexión completa o prolongada del trabajo. Por el contrario, pequeñas pausas conscientes a lo largo del día pueden ser profundamente restauradoras. Diversos estudios han demostrado que pausas bien gestionadas pueden mejorar el enfoque, reducir la ansiedad y prevenir el agotamiento (burnout) (Sonnentag & Fritz, 2015). Al fomentar la autorregulación emocional, estas técnicas también contribuyen a un mejor clima laboral y a relaciones interpersonales más saludables en el entorno de trabajo.
A continuación, se presentan cinco técnicas breves y basadas en evidencia que pueden aplicarse fácilmente en el entorno laboral:
1. Respiración diafragmática consciente (2-5 minutos)
Esta técnica consiste en enfocar la atención en una respiración profunda, lenta y controlada. Al inhalar profundamente por la nariz y exhalar suavemente por la boca, se activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación fisiológica. Estudios han demostrado que este tipo de respiración reduce significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés (Ma et al., 2017). Puede practicarse sentado en el escritorio o incluso de pie, con los ojos cerrados si las circunstancias lo permiten.
2. Escaneo corporal rápido (3-5 minutos)
El escaneo corporal es una técnica derivada de la atención plena (mindfulness). Consiste en dirigir la atención hacia las distintas partes del cuerpo, observando tensiones o sensaciones sin juzgar. Comenzando por los pies y subiendo progresivamente hacia la cabeza, el ejercicio promueve la conciencia corporal y facilita la liberación de tensiones. Esta práctica es especialmente útil para personas que pasan muchas horas frente a la pantalla o en posturas repetitivas.
3. Visualización positiva breve (2-3 minutos)
La visualización guiada implica imaginar mentalmente una escena placentera o segura, como un paisaje natural o una experiencia gratificante. Al involucrar los sentidos (vista, oído, tacto), esta técnica puede inducir una respuesta de relajación y mejorar el estado de ánimo. Es recomendable encontrar un lugar tranquilo o usar auriculares si se acompaña con audio guiado.
4. Estiramientos conscientes (3-5 minutos)
El cuerpo acumula tensiones a lo largo del día laboral, especialmente en cuello, hombros, espalda y muñecas. Realizar estiramientos suaves con atención plena al movimiento y la respiración puede aliviar molestias físicas y favorecer la oxigenación muscular. Además, moverse conscientemente mejora la circulación y la energía, facilitando el retorno a las tareas con mayor claridad mental.
5. Técnica 4-7-8 para la regulación emocional (menos de 2 minutos)
Popularizada por el Dr. Andrew Weil, esta técnica respiratoria consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración por 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Es una herramienta eficaz para reducir la ansiedad aguda, regular el sistema nervioso y favorecer el enfoque. Puede practicarse discretamente, incluso en reuniones virtuales.
Incorporar estas técnicas en la jornada laboral no solo favorece el bienestar individual, sino que también promueve una cultura organizacional más saludable. Las empresas que fomentan espacios para el autocuidado y la gestión del estrés reportan menores tasas de rotación y mayor satisfacción laboral (Leka & Jain, 2010).
El bienestar emocional no es una meta distante, sino una práctica cotidiana. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar la diferencia.
Referencias
Leka, Stavroula, Jain, A & World Health Organization. (2010). Health impact of psychosocial hazards at work: an overview. World Health Organization. https://iris.who.int/handle/10665/44428
Ruiz, E., Salazar Gómez, J. F., Valdivia Rivera, M. D., Hernández Cárdenas, M., & Huerta Mora, I. R. (2023). Estrés laboral en relación con el desempeño laboral: un caso de estudio. Revista Academia & Negocios, 9(2), 169-182. https://doi.org/10.29393/RAN9-13ELEI50013
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor‐detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(Suppl 1), S72–S103. https://doi.org/10.1002/job.1924
Psicología positiva y desarrollo personal
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